Les semaines qui précèdent un marathon sont souvent où se jouent les plus grosses erreurs de course, pas pendant les 42,2 km eux-mêmes. Une bonne préparation physique ne suffit pas si votre stratégie de nutrition n'est pas rodée. Voici comment structurer votre approche, semaine par semaine, pour arriver au dossard avec un plan clair.

1. De 8 à 4 semaines avant : entraîner votre tolérance aux glucides

Votre estomac s'entraîne autant que vos jambes. Un apport de glucides que vous n'avez jamais testé en entraînement n'a pas sa place le jour de la course. Profitez de vos sorties longues pour tester votre stack : combien de glucides par heure votre système digère-t-il bien à l'effort ? C'est aussi le moment d'identifier votre saveur et votre format préférés, pas la semaine de la course.

Une cible réaliste pour la plupart des coureurs récréatifs se situe entre 30g et 60g de glucides par heure, ajustée selon votre gabarit et votre allure. Notez ce qui fonctionne dans un carnet d'entraînement, vous y reviendrez en semaine de course.

2. La semaine de course : charger ses glucides sans se compliquer la vie

Le "carb loading" n'a pas besoin d'être compliqué. Dans les 2 à 3 jours avant la course, augmentez légèrement votre part de glucides à chaque repas (riz, pâtes, pain, fruits), sans changer radicalement votre alimentation habituelle. L'objectif est de maximiser vos réserves de glycogène, pas de tester de nouveaux aliments.

Restez sur des aliments familiers. C'est le pire moment pour découvrir que quelque chose ne vous convient pas digestivement.

3. Le matin de la course : bien synchroniser votre dernier apport

Visez un dernier repas complet 2 à 3 heures avant le départ, puis un apport léger en glucides à libération lente environ 30 à 60 minutes avant le coup d'envoi. C'est le moment idéal pour une boisson d'endurance comme Eracer : elle stabilise votre glycémie de départ sans alourdir l'estomac avant l'effort.

4. Pendant la course : combien de glucides par heure ?

Une fois le départ donné, gardez le rythme que vous avez validé à l'entraînement. Pour un effort de plus de 90 minutes, viser 30g à 60g de glucides par heure reste la référence pour la majorité des coureurs, avec un apport en électrolytes constant pour prévenir les crampes, surtout si les conditions sont chaudes.

Consommez régulièrement plutôt qu'en grosses quantités espacées : de petites prises fréquentes sont mieux tolérées qu'un apport massif toutes les heures. Si vous hésitez encore entre gels et boisson, ce comparatif vous aidera à trancher.

5. Les erreurs à éviter

• Essayer un nouveau gel, une nouvelle boisson ou un nouvel aliment le jour de la course.
• Sous-alimenter les 30 premiers kilomètres en pensant "garder de la réserve".
• Boire uniquement de l'eau pendant plus de 90 minutes d'effort, sans remplacer les électrolytes perdus.
• Changer votre routine de sommeil ou d'alimentation dans les 48 heures avant le départ.

6. Où Eracer s'intègre dans votre routine

Notre formule à l'isomaltulose est pensée exactement pour ce scénario : une énergie stable, sans pic ni crash, combinée à des électrolytes complets et des vitamines B1, B6, B12 pour soutenir la conversion d'énergie. Intégrez-la dès vos sorties longues de préparation pour valider votre tolérance, puis reproduisez exactement la même routine le jour du marathon.

La meilleure stratégie de nutrition n'est pas la plus complexe, c'est celle que vous avez testée, répétée, et en laquelle vous avez confiance avant même de vous présenter au départ.

Pour aller plus loin :

• Comment calculer ses glucides par heure en endurance
• Crampes musculaires : le rôle des électrolytes en course et en vélo

Ce contenu est fourni à titre informatif seulement et ne remplace pas les conseils d'un professionnel de la santé ou d'un(e) nutritionniste. Consultez un professionnel avant de modifier votre stratégie de nutrition sportive, particulièrement si vous avez une condition médicale.